Sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh và quyến rũ là khao khát của chị em phụ nữ, đặc biệt là khi mùa Tết sắp đến. Với 40 phút mỗi ngày cùng các bài tập squat giảm cân to mông tại nhà dưới đây, một thân hình thon ngọn sẽ không còn là xa vời với các nàng nữa!

1. Các bài tập squat giảm cân to mông cho nữ hiệu quả tại nhà

1.1. Basic Squat

Đây là động tác cơ bản nhất trong tất cả các bài tập squat giảm cân nở mông nhanh.

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với hai mắt nhìn thẳng, mở rộng ngực và vai, hai tay khoanh hoặc khóa trước ngực ngang bằng với vai. Chân tách ngang, mở rộng để mũi chân và đầu gối cùng hướng, rộng bằng hông.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập gối, hạ từ từ để dồn trọng tâm vào hông và gót chân.

Bước 3: Trở lại tư thế chuẩn bị bằng cách siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên cao trở lại và lặp lại 20 lần.

Để thực hiện động tác basic squat đúng cách tăng kích thước vòng 3, nên lưu ý luôn mở rộng đầu gối, để lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập, vai căng, ngực mở rộng và không khom người.

1.2. Back Squat

Back Squat là bài tập giúp tăng sức mạnh và tập trung nhiều hơn ở vùng mông và đùi sau động tác đơn giản dễ thực hiện tại nhà

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực

Bước 2: Gập gối để hạ người xuống từ từ dồn trọng tâm vào hông và gót chân tương tự bài tập squat cơ bản

Bước 3: Đứng lên từ từ và đá nhẹ chân trái ra phía sau, chân phải làm trụ

Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ngồi xổm. Đổi chân và tiếp tục lặp lại 20 lần

1.3. Glute Squat

Glute có nghĩa là cơ mông – một trong những nhóm cơ chính trên cơ thể, luyện tập Glute Squat như một bài tập hàng ngày sẽ giúp cơ thể cân đối và vòng 3 quyến rũ.

Bước 1: Đứng thẳng lưng với hai chân khép lại với nhau

Bước 2: Vòm người rồi hạ xuống như bài tập squat khác

Bước 3: Đứng dậy duỗi toàn thân, giơ hai tay lên trời và kiễng chân trong 5 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác 25 lần.

1.4. Frog Squat

Cách thực hiện Frog squat vô cùng đơn giản và có thể thực hiện tại nhà.

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng tay

Bước 2: Hạ mông xuống về tư thế squat, đùi song song với hai tay duỗi thẳng giữa chân và chạm nhẹ đất

Bước 3: Dùng lực ở gót chân và bật nhảy lên càng cao càng tốt

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và hạ mông về tư thế squat ban đầu. Lặp lại khoảng 20 lần.

1.5. Push-ups Squat

Đây là bài tập kết hợp giữa Squat và Plank. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy , tay giữ thẳng, chân trụ bằng mũi.

Bước 2: Đấy đầu gối lên phía ngực và sau đó đứng dậy nhảy lên và kéo căng toàn bộ cơ thể.

Bước 3: Thực hiện lại từng bước 15 lần

1.6. Lifted Squat

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai và hạ người xuống ở tư thế squat

Bước 2: Hai tay dang rộng hướng về phía sau, vung tay về phía trước đồng thời kiễng chân lên.

Bước 3: Về vị trí cũ và thực hiện lại 15 lần

1.7. Sumo Squat

Với kiểu squat này hai chân sẽ đứng rộng hơn so với các tư thế thông thường. Cách thực hiện chi tiết như sau

Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, dang chân rộng hơn vai 1,5 lần với mũi bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.

Bước 2: Hai tay chống ở hông, mắt nhìn thẳng từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi song song cơi sàn

Bước 3: Tạm dừng 2 giây sau đó thở ra và dùng lực gót chân đưa cơ thể về vị trí cũ

Bước 4: Lặp lại động tác 30 lần và chú ý giữ thẳng lưng khi luyện tập.

1.8. Sumo Squat Biến Thể

Đây là động tác kết hợp cả tay và chân, giúp tác động lên nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện hệ tuần hoàn và giảm bụng hiệu quả.

Bước 1: Đứng bằng hai chân, hạ người xuống thấp nhất có thể cho đến khi có thể chạm đất bằng các ngón tay.

Bước 2: Giữ thẳng lưng, đứng lên giang 2 tay và kiễng chân

Bước 3: Quay về vị trí cũ tiếp tục thực hiện 15 lần.

1.9. Knee Raise Squat

Bằng cách kết hợp nhiều bộ phần khi tập, Knee Raise Squat cũng là một trong những bài tập nhẹ nhàng đơn giản và mang lại hiệu quả cao.

Bước 1: Vào tư thế ngồi xổm với hai tay đưa ra sau đầu

Bước 2: Đứng lên từ từ nhấc chân trái lên cao đồng thời hạ khuỷu tay sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau

Bước 3: Trở về vị trí cũ và thực hiện với bên còn lại tương tự, lặp lại các động tác 20 lần mỗi chân.

1.10. Skipping Sumo Squat

Skipping Sumo Jump Squat là bài tập và kết hợp với động tác bật nhảy, khi được thực hiện ở cường độ cao giúp giảm mỡ thừa tốt hơn đồng thời mang lại hiệu quả tập luyện nhanh hơn.

Bước 1: Đứng thẳng mắt nhìn về phía trước với hai tay đan vào nhau đặt trước ngực

Bước 2: Dang rộng hai chân rồi hạ người xuống tư thể ngồi xổm

Bước 3: Dùng lực nhảy cao nhât có thể

Bước 4: Hạ cánh và trở lại tư thế cúi người ban đầu. Lặp lại tương tự 15 lần.

1.11. Leg Extension Squat

Leg Extension Squat là bài tập cho đùi trước, giúp bắp đùi săn chắc cắt nét đẹp và thon gọn.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau và đan hai tay trước ngực

Bước 2: Hạ người xuống với chân phải làm trụ và từ từ giơ thẳng chân trái ra ngoài

Bước 3: Giữ nguyên tư thế 5 giây rồi quay về vị trí cũ, tiếp tục cho chân còn lại và lặp lại 15 lần mỗi chân.

1.12. Bent Knees Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân dang rộng và song song, tay chắp trước ngực

Bước 2: Hạ người xuống để thực hiện động tác squat

Bước 3: Đưa chân phải ra sau chân trái, uốn cong đầu gối giữ vào giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi chân.

1.13. Knees On The Floor Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, đưa chân trái về phía trước, tay đặt trước ngực.

Bước 2: Hít vào nhìn thẳng về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể sang đầu gối .trái từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi phải song song với sàn.

Bước 3: Thở đều và quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi chân thực hiên tương tự và lặp lại 20 lần mỗi chân.

1.14. Legs Apart Squat

Bước 1: Đứng thẳng và đan hai tay vào nhau đặt trước ngực

Bước 2: Hạ người xuống ở tư thế squat cơ bản sau đó dang chân trái thẳng sang ngang

Bước 3: Giữ vài giây rồi quay về vị trí ban đầu tiếp tục thực hiện với chân phải. Lặp lại động tác 25 lần mỗi chân.

1.15. Joint Extension Squat

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng ngang vai và đưa tay lên trước ngực

Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn và nhảy cao hết mức đồng thời thu hai chân lại

Bước 3: Hạ cánh và quay lại tư thế squat cơ bản và lặp lại 25 lần.

1.16. Squat Lunge

Sự kết hợp của hai động tác basic squat và lunge sẽ giúp tăng mức độ hiệu quả của bài tập.

Bước 1: Thực hiện động tác chuẩn bị như basic squat, để hai tay song song trước mặt ngang bằng vai.

Bước 2: Tập động tác squat trước, từ từ đẩy hông xuống và gập đầu gối vuông góc 90 độ sao cho trọng tâm dồn về gót chân để duy trì tư thế được lâu hơn.

Bước 3: Trở lại tư thế squat và chuyển sang thực hiện động tác lunge. Bước một chân về phía trước rộng hết mức có thể, hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

Để động tác Squat Lunge hiệu quả nhất bạn cần lưu ý thực hiện đúng tư thế bằng cách luôn giữ lưng thẳng, để hai gối vuông góc 90 độ, gối sau phải cách sàn một khoảng và luôn siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

1.17. Prisoner Squat

Đây là động tác đơn giản, phù hợp nhất với người mới bắt đầu làm quen với squat.

Bước 1: Tạo tư thế chuẩn bị bằng cách đứng thẳng, ngực mở, thẳng lưng. Hai chân mở rộng hơn vai một chút, hai tay đưa lên cao hoặc đặt sau gáy.

Bước 2: Tiến hành gập gối, hạ người xuống để dồn trọng tâm vào mông giúp giãn cơ. Hạ người xuống thấp nhất có thể sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.

Ngoài những động tác trên, còn có rất nhiều tư thế squat khác nhau, tùy theo mức độ luyện tập của mỗi cá nhân để lựa chọn cho phù hợp. Tuy nhiên, dù chọn động tác tập squat nào bạn cũng cần lưu ý thực hiện đúng tư thế để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất.

2. Những bài tập squat giảm cân với tạ

2.1. Goblet Squat

Đây là bài tập Squat giảm cân nhanh kết hợp với tạ đơn (Dumbbell) hoặc tạ bình (Kettlebell). Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước Goblet Squat còn giúp phát triển cơ đùi sau và cải thiện vòng 3 căng đầy quyến rũ với những động tác khá đơn giản thích hợp với nữ giới để săn chắc cặp đùi. Các bước tập như sau:

Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay giữ một quả tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và hạ người sâu hết mức để bắp đùi sau chạm vào bắp chân.
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 2 giây, dồn trọng lực lên gót chân từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.

2.2. Split Squat

Theo nhiều huấn luyện viên thể hình Split Squat là bài tập phù hợp cho cả nam lẫn nữ, giúp nam giới sở hữu cơ đùi to khỏe và giảm mỡ đùi ở nữ. Thông thường các gymer thường thực hiện các động tác cơ bản kèm tạ ở hai tay để tăng độ khó và mang lại hiệu quả cao hơn cho buổi tập. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người trước ghế. Tiến một bước dài với chân trước.
Bước 2: Chọn loại tạ với trọng lượng phù hợp và giữ ở hai tay.
Bước 3: Hạ người xuống từ từ bằng cách co đầu gối và hông chân trước, đùi trước song song còn đầu gối chân sau chạm mặt đất.
Bước 4: Đừng quên hít thở và dừng lại vài giây sau đó mới trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần tập sau đó đổi bên còn lại và thực hiện tương tự.

2.3. Front Rack Squat

Front Rack Squat là bài tập Squat có sử dụng giá đỡ, hỗ trợ các nhóm cơ, khớp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và rèn luyện cơ bụng, phù hợp với những người từng bị chấn thương vùng vai. Để đạt được hiệu quả cao nhất của động tác này, hãy hít vào thật sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.

Bước 1:. Đứng thẳng với hai chân giang rộng bằng hông. Đặt hai đầu thanh tạ lên trên mỗi bên vai, đảm bảo dồn trọng lượng lên cổ tay với khuỷu tay hướng xuống.
Bước 2: Giữ cho lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 2 giây, dồn trọng lực lên gót chân từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.

2.4. Dumbbell Thruster

Dumbbell Thruster là bài tập squat kết hợp với đẩy tạ giúp tăng cường cơ bắp và có tác dụng giúp toàn bộ các nhóm cơ hoạt động tốt nhất.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng giang ngang rộng bằng vai. Chọn tạ có trọng lượng phù hợp và giữ ở hai tay để ngang theo thân người, dồn trọng lượng lên cổ tay với khuỷu tay hướng xuống.
Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế squat cơ bản.
Bước 3: Đẩy người lên để đứng và đẩy hai quả tạ qua đầu cùng lúc.
Bước 4: Trở lại tư thế squat và tiếp tục nâng tạ lặp lại động tác.

2.5. Suitcase Squat

Suitcase Squat là bài tập squat với 1 quả tạ ở bên tay, có thể dễ dàng luyện tập tại nhà bằng cách thay thế tạ bằng các vật dụng như vali, túi xách rất tiện lợi.

Bước 1: Đứng hai chân giang ngang bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ để dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, cong đầu gối và đẩy hông ra phía sau để thực hiện tư thế squat.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2.6. Sumo Squat

Sumo squat sử dụng tư thế rộng hơn so với squat truyền thống, do đó, nó nhắm nhiều đến nhóm cơ phụ (đùi trong) hơn, cũng như giúp cải thiện khả năng vận động của hông.

Bước 1: Đứng thẳng hai chân giang bằng hoặc hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông để trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông ra phía sau, hạ từ từ người xuống như tư thế ngồi xổm, đùi song song mặt đất.
Bước 3: Khi mông thấp dưới đầu gối thì dồn lực vào gót để đẩy người trở lại vị trí cũ.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác.

2.7. Landmine Squat

Landmine là một thanh tạ được gắn cố định một đầu còn đầu kia có thể di chuyển tự do theo mọi hướng. Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự như squat thông thường.

Bước 1: Đứng đối diện thanh tạ Landmine, tư thế hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay giữ phần đầu tạ còn lại.
Bước 2: Khuỷu tay ép sát hông, hít vào đồng thời hạ người xuống về tư thế ngồi xổm thấp nhất có thể.
Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí cũ và lặp lại đồng tác.

2.8. Barbell Back Squat

Barbell back squats là bài tập cơ bản và phổ biến được thực hiện trong khung Squat Rack để tăng độ ăn toàn. Khi tập, cần đặt thanh đòn (barbell) trên lưng (back) để squats, đứng lên – ngồi xuống và thực hiện các động tác, tác động lên toàn bộ các cơ trên cơ thể như lưng, cơ mông, và thân,cơ bắp. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao thanh barbell song song với ngực và lựa chọn mức tạ phù hợp
Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, canh vị trí nắm tay trên thanh đòn (barbell) đỡ và đặt ngay trên vai
Bước 3: Giữ lưng thẳng và căng cơ, đồng thời đưa hông ra sau và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm. Hạ thấp nhất có thể sao cho đùi song song với mặt đất
Bước 4: Từ tư đẩy người lên bằng gót chân và thở mạnh ra. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập

2.9. Barbell Front Squat

Cũng tương tự như các bài tập biến thể khác, Barbell Front Squat cũng sử dụng thêm thanh tạ để hỗ trợ nâng cao hiệu quả, tuy nhiên trong bài tập này vị trí thanh đòn tạ sẽ được đặt ở phía trước và thực hiện động tác squat tương tự nhằm làm giảm áp lực lên cột sống. Để thực hiện các động tác chuẩn chính xác, các nhóm cơ lưng ở đằng sau phải làm việc hết công suất để giữ cho phần thân trên thẳng và cân bằng tránh tình trạng bị gù hay khom lưng. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao thanh barbell song song với ngực và lựa chọn mức tạ phù hợp
Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, đỡ và đặt thanh tạ lên ngực trên, vòng các ngón tay dưới và xung quanh thanh, cổ tay hướng về phía trước, để khuỷu tay nâng lên dễ dàng
Bước 3: Giữ lưng thẳng và căng cơ, đồng thời đưa hông ra sau và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm. Hạ thấp nhất có thể sao cho đùi song song với mặt đất
Bước 4: Từ tư đẩy người lên bằng gót chân và thở mạnh ra. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập

2.10. Pistol Squat

Pistol Squat là một kiểu squat 1 chân có thể tập không hoặc kết hợp với các dụng cụ tập Gym như tạ đơn, bánh tạ,… Bài tập này được đánh giá tương đối khó và đòi hỏi kỹ thuật khá cao để giữ cơ thể cân bằng tuy nhiên nó có tác động rất tốt lên nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới nếu được thức hiện đúng cách. Các bước tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người bằng chân trái, chân phải hơn nâng nhẹ hai chân với hai tay cầm một quả tạ hoặc thanh tạ, giữ ngang ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
Bước 2: Hơi gập đầu gối 2 bên xuống, mông hơi đẩy ra đằng sau bắt đầu giơ chân phải lên khỏi mặt đất từ từ hạ xuống ngồi xổm lấy chân trái làm trụ, hai tay 2 tay vẫn cầm tạ ở nguyên vị trí
Bước 3: Thẳng lưng để nguyên tư thế trong vài dây rồi dùng gót thu chân về vị trí cũ
Bước 4: Lặp lại động tác trên 5 lần, nghỉ ngơi 1 phút rồi tiếp tục đối chân thực hiện tương tự

3. Các bài tập squat giảm cân tại nhà trong 1 tháng

3.1. Khởi động với Basic Squad

Mặc dù là động tác cơ bản nhưng lại được các chị em áp dụng khá nhiều. Bởi vì di chuyển đơn giản lại giúp bạn săn chắc vòng 3 cũng như sở hữu vòng eo thon gọn hiệu quả.

Động tác chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau, đặt sau gáy.
Từ từ gập gối, hạ cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân là một góc vuông, vai – mông – lưng tạo thành đường thẳng.
Giữ tư thế khoảng 2-3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

3.2. Tăng tốc với Bodyweight Bridge

Bài tập này chủ yếu tác động vào phần cơ mông và phần bụng. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu nàng nào để ý hai vị trí này thì bạn có thể tập các bài tập phù hợp dưới đây để tránh cho cơ thể bị chảy xệ nhé!

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân co lại, mở rộng bằng vai, hai tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa.
Dùng gót chân làm trụ, hít vào, nâng hông lên, giữ lưng thẳng.
Thở ra, giữ tư thế khoảng 1-2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

3.3. Tiếp tục với Dumbbell Split Squat

Đây là bài tập nâng cao yêu cầu bạn phải dùng một vật nặng nào đó để hỗ trợ. Duy trì bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng mông quyến rũ và giúp đùi thon gọn.

Tư thế chuẩn bị: Hai tay duỗi thẳng cầm hai quả tạ nhỏ, đưa một chân ra trước, đặt mu bàn chân của chân còn lại lên ghế.
Thẳng lưng, từ từ hạ cơ thể sao cho đùi và bắp chân thành một góc vuông,
Giữ tư thế khoảng 1-2 giây rồi trở vê tư thế chuẩn bị.
Thực hiện động tác trong 5 phút rồi đổi chân với 5 phút còn lại.

3.4. Kết thúc với Donkey Kicks

Bài này đơn giản hơn các bài tập trước với mục đích để cơ thể dần được thả lỏng sau những động tác nặng trước đó.

Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên thảm sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, chống tay hai xuống đất, hai lòng bàn tay áp vào sàn, mắt nhìn xuống đất, đầu – lưng – mông là một đường thẳng.
Nâng chân phải lên sao cho bắp chân- đùi – lưng là một đường thẳng, kết hợp căng cứng cơ mông.
Giữ tư thế khoảng 1-2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại.

Với 40 phút tập squat tại nhà trên đây, nếu kiên trì mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng thon gọn vừa kịp đón tết. Dĩ nhiên, bạn cũng cần kết hợp thêm với chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn nhé!