Giảm cân là một quá trình đòi hỏi nỗ lực và kiên trì rất nhiều. Nếu bạn là một người mới bắt đầu quá trình giảm cân, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn lành mạnh và tìm hiểu các bài tập thể dục tăng cường vận động cơ thể. Hãy cùng Đẹp365 khám phá ngay các bài tập thể dục giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu.

Phân 1: Bài tập thể dục giảm cân nhanh cho người mới bắt đầu

1. Box Jumps

Box Jumps là bài tập giúp tăng cường các cơ chính như cơ mông, cơ bụng, bắp chân. Các bài tập vận động cường độ cao như Box Jumps sẽ giúp thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả. Nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, chúng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và đốt calo, giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng.

2. Squats

Squat là một bài tập vận động các cơ lớn nhất trên cơ thể: cơ bụng và cơ mông. Bằng cách vận động các cơ lớn này, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo, tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm béo nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn sẽ có nguy cơ bị đau cơ và gặp chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.

3. Burpees

Burpees là một động tác tập luyện toàn thân lý tưởng giúp vận động toàn bộ phần thân trên, phần thân dưới và phần bụng cùng một lúc. Đây là một bài tập thể dục giảm cân nhanh giúp đốt cháy lượng calo và hình thành cơ bắp hiệu quả.

4. Planks

Planks cũng là một bài tập luyện toàn thân. Nhưng thay vì thực hiện các động tác động, planks giữ cho cơ thể ở một trạng thái nhất định, đòi hỏi sự kiên nhẫn và sức chịu đựng cao hơn. Bằng cách tăng cường vận động phần trên và phần dưới cùng một lúc, bạn có khả năng đốt cháy chất béo và tăng cơ nhanh hơn các bài tập khác.

5. Pilates

Pilates là một trong những bài tập thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và tăng sức bền với các chuyển động linh hoạt mà bạn nên thử tại nhà. Đây không phải là một bài tập thể dục nhịp điệu mà là một bài tập giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Pilates được cho là một thói quen đơn giản nhưng có khả năng đem lại một vóc dáng khoẻ mạnh, cân đối.

6. Knee-to-elbow kicks

Knee-to-elbow kicks là một động tác rèn luyện tim mạch và giữ thăng bằng hiệu quả. Bài tập này giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi bạn thực hiện. Đồng thời có khả năng đốt cháy calo về lâu dài vì sự trao đổi chất vẫn tăng lên ngay cả khi bạn ngừng tập luyện.

7. Barbell upright row

Barbell upright row là bài tập hoạt động các cơ phần trên của cơ thể và giúp cải thiện tư thế. Mặc dù đây là một bài tập hữu ích để giảm cân, nhưng tác dụng của phương pháp này còn phụ thuộc vào việc xây dựng và liên kết cơ bắp của cơ thể.

8. Crunches

Crunches là bài tập giúp đốt cháy calo và củng cố phần bụng. Đồng thời giúp vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.

9. Máy chạy bộ thể thao

Nếu bạn lo lắng về tác động của các bài tập cường độ thấp, hãy cân nhắc tập cardio trên máy tập tĩnh tại nhà như máy tập elip hoặc xe đạp tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia thể hình đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp tập luyện tim mạch và sức khoẻ trong một chế độ giảm cân. Bài tập cardio rất hiệu quả trong việc làm giảm căng thẳng, đốt cháy calo và cải thiện các vấn đề về tim mạch.

10. Chạy bộ

Nếu cardio cường độ cao không phải là phương pháp tập luyện lý tưởng dành cho bạn, bạn có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ như chạy bộ để duy trì thể lực đồng thời hướng đến mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo thêm TOP 20 ứng dụng chạy bộ giảm cân miễn phí đo quãng đường, nhịp tim hay số calo tiêu thụ chính xác nhất cho những người thích hoạt động thể thao ngoài trời.

Phần 2: Bài tập thể dục giảm cân nhanh tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

11. Chạy xen kẽ

Chạy xen kẽ là bài tập chạy với tốc độ nhanh hơn bình thường, vì vậy đây được coi là phương pháp tập thể dục yêu cầu sức bền khá cao. Bài tập này được thực hiện xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy phục hồi, sau đó tiếp tục lặp lại. Khoảng thời gian chạy bộ nhẹ nhàng là một cách tuyệt vời để giảm cân vì chúng giúp cơ thể bạn đoán được tốc độ tiếp theo như thế nào. Khi cơ thể của bạn đã quen với những tốc độ này, chúng sẽ không phải hoạt động hết sức nữa.

12. Chạy nước rút

Chạy nước rút tương tự như chạy xen kẻ ở chỗ bài tập này khiến cơ thể bạn sử dụng rất nhiều năng lượng để chạy nhanh. Sau đó chậm lại trong thời gian phục hồi. Phương pháp chạy nhanh-chậm-nhanh-chậm xen kẽ này rất hiệu quả để giảm cân.

13. Weightlifting

Weightlifting với tạ, dây đeo hoặc các thiết bị tập luyện khác là cách tuyệt vời để cơ thể phục hồi và tăng cơ. Tuy nhiên, bài tập thể dục giảm cân nhanh này cũng cần có thời gian để tiếp cận và luyện tập đúng phương pháp, nếu không rất dễ gây ra chấn thương ở tay và bả vai.

14. Circuit workouts

Circuit workouts là bài tập kết hợp giữa vận động và tim mạch, đồng thời tập luyện liên tục, không nghỉ ngơi giữa các động tác. Các bài tập Circuit workouts có thể như sau: Chống đẩy trong 30 giây, ngồi xổm với tạ vai trong 30 giây, sau đó là nhảy xà đơn trong 30 giây. Bạn có thể nghỉ 30 giây rồi lặp lại các động tác liền mạch trên.

15. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

“HIIT” (hay còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng) là một chế độ cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và nhanh chóng tăng cường thể chất. Cả hai đều là chìa khóa để giảm cân lấy lại vóc dáng. Bài tập HIIT thúc đẩy bản thân tập luyện trong khoảng thời gian ngắn với cường độ cao (gần 100% nhịp tim tối đa) và sau đó phục hồi ở cường độ thấp hơn (khoảng 60-70% MHR).

16. Dancing

Bất kỳ chuyển động nào đốt cháy calo và giúp tim bạn bơm máu đều có lợi cho việc giảm cân. Dancing là một trong số đó. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, một người nặng 75kg có thể đốt cháy khoảng 205 calo với 30 phút tập luyện.

17. Eccentric training

Eccentric training là một cách tập thể dục giúp kéo dài cơ bắp, ví dụ như uốn cong bắp tay khi bạn hạ cánh tay xuống. Thông thường, việc tập trung vào lực hướng xuống tác động lên cơ có nghĩa là bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn mức bạn có thể nâng. Điều này thường được sử dụng để tăng kích thước cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe.

18. Pushups

Chống đẩy là bài tập tác động vào phần thân trên của cơ thể. Chúng hoạt động nhiều hơn một cơ và giúp săn chắc cánh tay, ngực, vai… Càng hoạt động nhiều cơ thì càng hiệu quả cho việc loại bỏ mỡ thừa.

19. Pullups

Pullups là một bài tập hoạt động đồng thời nhiều cơ vì bạn cần một lượng sức rất lớn để nâng và hạ trọng lượng cơ thể trong khi đang thực hiện. Bạn không chỉ phải kéo người lên bằng cách sử dụng bắp tay, mà còn phải uốn cong khuỷu tay để đưa chúng về phía sau.

20. Deadlifts

Deadlifts là một bài tập tạ, trong đó thanh tạ có tải trọng lớn được nâng lên khỏi mặt đất đến hông và thân người, giữ vuông góc với sàn trước khi được đặt trở lại mặt đất. Trong các bài tập nâng tạ, mọi người thường có xu hướng cố gắng nâng nhiều hơn trọng lượng cơ thể của họ, điều này có thể khiến chuyển động trở nên khó khăn hơn. Hãy nhớ thực hiện các bài tập chậm, sau đó nâng mức tạ lên từ từ.

Phần 3: Bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà cho nữ 30 ngày

21. Turkish get-ups

Turkish get-ups là một động tác tập thể dục bao gồm nằm xuống và đặt tay trên đầu. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập tay giúp hỗ trợ giảm béo và giúp giữ thăng bằng, đồng thời tăng sức mạnh của các khớp.

22. Bài tập thăng bằng một chân

Các bài tập thăng bằng là một trong bốn bài tập quan trọng nhất để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Đơn giản bởi vì chúng giúp chống lại sự mất thăng bằng tự nhiên trong quá trình lão hóa. Duy trì sự cân bằng có liên quan trực tiếp đến việc bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập thể dục khác để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và là một trong những bí quyết quan trọng nhất để tránh lão hóa.

23. Kettlebell

Kettlebell là chìa khóa để tăng nhịp tim đồng thời củng cố cơ tay và cơ chân của bạn.

24. Squat to press

Đây là một bài tập kết hợp sử dụng cả chuyển động trên và dưới của cơ thể để mang lại hiệu quả lớn. Bài tập Squat to press có tác dụng tập cơ mông và cơ đùi, đồng thời làm săn chắc và thon gọn phần trên cơ thể, nhất là phần vai.

25. Lunges

Lunges cũng là bài tập hoạt động các cơ lớn nhất của cơ thể giúp ích cho việc giảm cân toàn thân.

26. Glute bridge

Đây là bài tập tiêu chuẩn nhằm duy trì sự co cơ nhẹ nhàng. Glute bridge cũng giúp phát triển cơ đùi và cơ mông, đồng thời tăng cường sự dẻo dai và giảm mỡ.

27. Donkey kicks

Bài tập Donkey kicks giúp tăng cơ mông và duy trì sự dẻo dai của cơ thể. Đây là động tác tổng hợp giảm mỡ toàn thân, vì vậy bạn càng hoạt động mạnh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

28. Wall sits

Wall sit là một sự cải tiến tuyệt vời sp cho squats và là một trong những bài tập có tác động tốt nhất đến cơ thể. Vận động các cơ ở chân sẽ giúp giảm cân và đốt cháy lượng calo tổng thể.

29. Aerobics

Bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào, bao gồm cả Aerobics đều có khả năng giúp giảm cân vì chúng làm tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Tham khảo ngay 33 bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ toàn thân chỉ trong thời gian 30 phút tiêu thụ 600calo.

30. Đi bộ lên cầu thang

Đi cầu thang bộ thực sự là một phương pháp tập thể dục hiệu quả. Luyện tập bài tập đi bộ lên cầu thang giúp bạn đốt cháy khoảng 65 calo trong 15 phút. Đẹp365 khuyên bạn nên hình thành thói quen đi bộ leo cầu thang này mỗi ngày để cơ thể đẹp tự tin trước đám đông. Tham khảo thêm bài nghiên cứu khoa học đi bộ có giảm cân không? 5 cách đi bộ giảm béo bụng trong 1 tuần dành cho người chưa xây dựng được hệ cơ bắp đủ khỏe và không có nhiều thời gian tới phòng tập.

Phần 4: Bài tập thể dục giảm cân nhanh cho bà bầu sau sinh

31. Đào tạo tạm ngưng TRX

TRX là một hình thức huấn luyện đối kháng được phát triển bởi Navy SEAL, vì vậy, bài tập này khốc liệt hơn một chút so với việc chỉ leo cầu thang và chúng cũng yêu cầu các thiết bị đặc biệt. Bào tạo tạm ngưng TRX giúp giảm đáng kể về chu vi vòng eo và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đối với những người thực hiện chúng.

32. Man maker

Man maker là một động tác ngồi xổm. Các bước của bài tập man maker này là là: plank, chống đẩy, kéo tạ một tay, squat và đẩy tạ qua vai.

33. Mountain climbers

Động tác nâng cao này nhằm mục đích tập luyện gần như toàn bộ cơ thể với điểm nhấn là mông, hông và đùi. Bởi vì Mountain climbersi là một bài tập toàn thân, vì vậy, phương pháp tập luyện này có thể đốt cháy calo và dẫn đến giảm mỡ.

34. Rowing tại phòng tập

Một người nặng 80kg tập rowing với tốc độ vừa phải trong 30 phút trên máy tập sẽ có thể đốt cháy 260 calo. Đây được coi là một trong những cách giảm cân sau sinh mổ an toàn hiệu quả nhất vừa giúp mẹ ra sữa đều vừa làm eo thon gọn trong thời gian ngắn.

35. Jumping rope

Jumping rope không chỉ là một hoạt động thú vị mà còn là một hình thức rèn luyện tim mạch đốt cháy calo tuyệt vời. Đồng thời cải thiện khả năng phối hợp giữa tay và mắt.

36. Superman

Để thực hiện động tác này đúng cách, trước tiên bạn phải nằm sấp, hai tay đưa lên và hai chân mở rộng. Bài tập Superman có tác động cao đến các bộ phận bên dưới của cơ thể.

37. Scissors

Scissors hoạt động cốt lõi khi bạn di chuyển chân về phía trước và phía sau. Động tác tập này giúp thắt chặt, săn chắc các cơ và từ từ hình thành các rãnh bụng. Đây là một bài tập giảm cân nhanh, hiệu quả cho bất kỳ ai mới bắt đầu .

38. Bài tập tabata

Bài tập Tabata giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và đốt cháy calo. Tabata là một bài tập có tính thời gian, trong đó bạn lặp lại một hoặc nhiều bài tập đơn giản như leo núi hoặc gập bụng hết sức có thể trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Sau đó lặp lại liên tục như vậy 7 lần mỗi ngày.

39. V-sit hold

V-sit hold gần như là một động tác uốn dẻo toàn thân, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Giữ tư thế V-sit nhắm mục tiêu vào cơ bụng và tăng cường cơ lưng của bạn.

40. The dead bug

The dead bug là bài tập dành cho cơ bụng. Đẹp365 khuyên bạn nên kết hợp bài tập này với một vài bài tập khác để đạt được một vóc dáng thon gọn như mong muốn nhé!

Phần 5: Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 30 ngày

41. Bird-dog

Bird-dog là một bài tập thể dục trên sàn. Giống như yoga hoặc pilate, bird-dog giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi.

42. Triceps kickbacks

Triceps kickback là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện bởi những người mới bắt đầu và các chuyên gia đang tìm kiếm một bài tập cho cánh tay rắn chắc. Mục tiêu của bài tập này là giúp bạn giảm mỡ cánh tay theo thời gian và tăng cơ.

43. Standing wood chop

Các động tác Standing wood chop đều nhằm mục đích xoay người và nâng người để có cơ bắp chắc khỏe, giúp vòng eo nhỏ hơn.

44. CrossFit

CrossFit kết hợp các bài tập thể lực và tim mạch cường độ cao với thể dục nhịp điệu và thể dục dụng cụ. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng nam giới đốt cháy trung bình 20,5 calo mỗi phút bằng cách tập luyện CrossFit trong khi phụ nữ trung bình là 12,5 calo mỗi phút. Bởi vì các chuyển động của bài tập CrossFit giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, vì vậy chúng rất tốt để giảm mỡ cơ thể.

45. Leg raises

Động tác leg raises rất tốt cho cơ bụng và thường được khuyến khích là bài tập thể lực cho người mới bắt đầu. Đây được xem là một trong những cách tập thể dục khi bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục.

46. Bench dips

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bench dips là một trong những động tác hiệu quả nhất để kích thích cơ bắp vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

47. Chèo thuyền kayak

Có rất nhiều hình thức tập thể dục giúp đốt cháy calo, nhưng các nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh bài tập tập trung vào việc tăng cường các cơ có hiệu quả giảm cân nhanh nhất. Chèo thuyền kayak là một trong những bài tập như vậy.

48. Yoga

Một số tư thế yoga sẽ giúp đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và giúp bạn linh hoạt hơn. Tất cả đều góp phần vào mục tiêu giảm cân tổng thể của bạn. Bên cạnh đó, các bài tập yoga còn giúp thả lỏng các cơ bị siết chặt do không hoạt động và giảm căng thẳng, mệt mỏi. Tìm hiểu thêm thông tin trong content tập yoga có giảm cân không? 15 bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất đốt 5000 calo sau 1 tuần.

49. Đi dạo

Việc bổ sung bất kỳ hoạt động thể chất nào ngoài thói quen thông thường cùng với thay đổi chế độ ăn uống đều có khả năng loại bỏ mỡ thừa. Chỉ cần đi bộ với cường độ cao một chút cũng có tác dụng đốt cháy calo rất tốt và là một cách dễ dàng để bắt đầu giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người nặng 80kg đi bộ trong vòng 30 phút đốt cháy khoảng 149 calo.

50. Đi xe đạp

Đi xe đạp có thể là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất hiện nay. Một người nặng 80kg đạp xe cố định trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 260 calo nếu họ đi với tốc độ vừa phải và 391 calo nếu tăng tốc.

51. Chơi môn thể thao bất kỳ

Đối với một người nặng 80kg, 30 phút chơi gôn có thể giúp đốt cháy 130 calo, bóng đá đốt cháy 260 calo, bóng rổ và bóng chuyền bãi biển đều đốt cháy 298 calo. Tất nhiên, đối với bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải ăn đúng cách để có được một cơ thể hoàn hảo.

Những điều cơ bản khi mới bắt đầu tập thể dục giảm cân nhanh

Tập thể dục giảm cân nhanh là quá trình tăng cường vận động các cơ bắp trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giải phóng năng lượng, chuyển hóa các chất béo dư thừa thành năng lượng. Nhờ đó sẽ đem lại hiệu quả giảm cân. Sau đây là những điều cơ bản mà bạn cần lưu ý khi mới bắt đầu tập thể dục giảm cân.

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xác định rõ mục tiêu cần giảm cân. Điều này sẽ giúp bạn tìm đúng các bài tập, sắp xếp thời gian tập luyện và xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu.
Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên tập quá 30 – 60 phút/buổi tập. Thực tế suy nghĩ tập càng lâu càng tốt là một quan niệm sai lầm, bởi tập quá sức sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi, mất sức.
Uống đủ nước: Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh việc chỉ thiếu 1% lượng nước thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp cũng sẽ giảm đi 10%. Vì thế, bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập và sau khi tập thể dục giảm cân nhanh.
Ăn uống đúng cách: Khá nhiều bạn sau khi tập thể dục cảm thấy mệt nên ăn nhiều hơn. Bạn nên chú ý vào thói quen ăn uống đúng cách khoa học như ăn nhẹ trước khi tập 2 – 3 tiếng, ưu tiên nạp protein và carb tốt. Tránh nạp nhiều chất xơ vì có thể gây đầy bụng.

Việc tập thể dục giảm cân nhanh cho người bắt đầu sẽ không còn quá khó khăn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng cường độ phù hợp. Hãy cố gắng kiên trì thực hiện đều đặn để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn bạn nhé.