Chất xơ là gì? 21+ thực phẩm giàu chất xơ không nên bỏ qua

Chất xơ là thành phần cần thiết, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Theo khuyến nghị, mỗi ngày, một người bình thường cần bổ sung từ 20 – 25g chất xơ. Để hiểu rõ hơn vai trò của chất xơ cũng như tìm hiểu chất xơ có ở trong những loại thực phẩm nào, cùng theo dõi bài viết sau của Đẹp365 nhé!.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần có trong thực phẩm, cụ thể hơn là các loại thực vật. Chất xơ bao gồm các phân tử cacbohydrat và tồn tại ở 2 dạng phổ biến là chất xơ hòa tan (chất xơ hòa toàn trong chất lỏng khi vào đường ruột) và chất xơ không hòa tan (chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột).

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

• Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa, kích thích nhu động đường ruột, ngăn ngừa táo bón.
• Chất xơ điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, phát triển vi khuẩn có lợi.
• Giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Điều hòa đường huyết, tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường.
• Chất xơ giảm thiểu các nguy cơ của bệnh ung thư đại tràng.

Các thực phẩm có nhiều chất xơ, tốt nên bổ sung cho cơ thể

Các loại thực phẩm thực vật hầu hết đều là các món ăn có nhiều chất xơ. Ngoài các chất dinh dưỡng như khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa thì chất xơ chính là yếu tố giúp bảo vệ sức khỏe tiêu hóa của bạn. Những loại thực phẩm chứa chất xơ bạn có thể tìm đến là bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cải brussel, xà lách arugula, cải xoăn, rau xanh collard, cải thìa,…

Thực phẩm giàu chất xơ được liệt kê là các loại thức ăn healthy food tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)

Các loại đậu bổ sung chất xơ prebiotic

Đậu cũng là một trong những loại thực phẩm được liệt kê vào danh sách healthy food của nhiều chuyên gia sức khỏe. Các loại đậu cung cấp cho bạn nguồn chất xơ cực lớn và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng đậu đen, đậu nành, đậu xanh,…để chế biến trong các bữa ăn của mình để giúp giữ gìn sức khỏe hiệu quả.

Các loại đậu – thực phẩm healthy food bạn cần áp dụng cho bữa ăn của mình (Nguồn: Internet)

Hạt dẻ

Hạt dẻ là loại thực phẩm giàu chất xơ cực tốt cho hệ tiêu hóa của bạn nhờ có phytic acid. Bạn cũng có thể lựa chọn các loại thực phẩm khác như quả hạnh nhân hoặc quả óc chó để thay thế cho lựa chọn ăn hạt dẻ.

>> Xem thêm: Bỏ túi 10 loại rau củ quả tốt cho sức khoẻ mà hội đẹp nên ăn hàng ngày!

Một trong những thực phẩm healthy food bạn có thể chưa biết đó chính là hạt dẻ (Nguồn: Internet)

Chuối giàu chất xơ trị táo bón

Chuối được biết đến là thực phẩm giàu chất xơ. Trung bình, cứ 100g chuối sẽ chứa khoảng 2.6g chất xơ. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin C, kali.

Quả ổi

Ổi cũng là một loại quả chứa nhiều chất xơ mà bạn không nên bỏ qua. Theo nghiên cứu, một quả ổi giúp cung cấp cho cơ thể 12% chất xơ, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, ổi còn chứa hàm lượng lớn vitamin C.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày. Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm giàu chất xơ có vị ngọt cùng nhiều vitamin, khoáng chất, niacin, riboflavin, carotenoid, thiamine. Trung bình, cứ 100g khoai lang sẽ chứa 2.5g chất xơ. 

Cà rốt chứa chất xơ hoà tan

Cà rốt là thực phẩm tốt cho mắt, hỗ trợ giảm cân. Ngoài các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B6, vitamin K, magie, beta carotene thì cà rốt còn chứa nhiều chất xơ. Cụ thể, trong 100g cà rốt sẽ chứa khoảng 2.8g chất xơ.

Dưa hấu – loại trái cây nhiều chất xơ

Dưa hấu chứa đến 92% là nước nên khi ăn bạn sẽ có cảm giác nhanh no. Trong 100g dưa hấu chứa khoảng 0.4g chất xơ và nhiều vitamin A, C, D, E, K, protein, cacbonhidrat,… Lượng nước có trong dưa hấu kết hợp với chất xơ sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

Dưa chuột 

Dưa chuột chứa nhiều nước, ít calo và nhiều thành phần như chất xơ, carb, đạm, vitamin B9, vitamin K, kali, magie. Trong một quả dưa chuột khoảng 52g sẽ chứa khoảng 0.3g chất xơ.

Rau muống 

Rau muống rất phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình. Đây cũng là thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, cụ thể 100g rau muống có chứa đến 3g chất xơ. Bên cạnh đó, rau muống còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin B, C, kẽm, sắt, canxi,…

Bông cải xanh 

Bông cải xanh thuộc họ cải chứa nhiều thành phần dưỡng chất. Ngoài các vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein… thì bông cải xanh còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Trong 100g bông cải xanh sẽ chứa khoảng 2.6g chất xơ.

Táo bổ sung chất xơ hoà tan 

Táo là trái cây yêu thích của nhiều người nhờ hương vị thơm ngon. Hơn nữa, đây cũng là loại quả chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, trong 100g táo có chứa 2.4g chất xơ. Táo có thể ăn trực tiếp hoặc ép nước uống cũng rất tốt cho sức khỏe.

Quả bơ – thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Bơ có vị bùi và béo nhưng chất béo có trong bơ là chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều vitamin B, C, E, magie, kali và một lượng lớn chất xơ. Cứ trong 100g bơ sẽ có đến 6.7g chất xơ.

Khoai tây 

Khoai tây cũng là thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên biết để bổ sung vào chế độ ăn. Theo nghiên cứu, 100g khoai tây sẽ chứa khoảng 2.2g chất xơ. Khoai tây cũng là thực phẩm cung cấp vitamin B6, C, sắt, kali, protein và nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Cải Brussels – thực phẩm chứa chất xơ trị táo bón

Cải Brussel là một loại mầm cải có vị đắng và hơi nồng nhưng lại giàu vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, cải Brussel còn chứa một lượng chất xơ đáng kể, cứ 100g cải sẽ chứa 3.7g chất xơ.

Quả mâm xôi

Mâm xôi là loại quả ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin C, mangan. Đặc biệt, mâm xôi còn chứa nhiều chất xơ nên rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ có trong 100g mâm xôi là khoảng 6.5g.

Hạt chia

Hạt chia “nhỏ nhưng có võ” nhờ hàm lượng dưỡng chất tuyệt vời. Đây là thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều canxi, magie, photpho và chất xơ. Ước tính, cứ 100g hạt chia khô sẽ có khoảng 34,4g chất xơ.

Hạnh nhân

Thêm một thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể bạn là hạnh nhân. Hạnh nhân còn được ví như nữ hoàng của các loại hạt nhờ lượng dưỡng chất dồi dào như vitamin E, protein, flavonoid, chất béo lành mạnh,… Đặc biệt, trong 100g hạnh nhân có đến 13.3g là chất xơ. 

Củ cải đường

Củ cải đường cũng là thực phẩm mà cơ thể bạn cần bởi củ cải đường chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, mangan, folate, kali, natri vô cơ. Trong thành phần củ cải đường cũng chứa một lượng lớn chất xơ, khoảng 2.8g/100g củ cải.

Atiso bổ sung chất xơ không hoà tan

Hoa Atiso chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa, hệ bài tiết, cải thiện chức năng gan,… Hơn thế nữa, Atiso còn là nguồn thực phẩm giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ có trong 100g Atiso là khoảng 5.4g.

Quả lê

Lê là loại quả ngon, bổ dưỡng và mọng nước. Lê còn giúp cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Trong 100g thịt lê sẽ chứa khoảng 3.1g chất xơ.

Quả dâu tây

Quả dâu tây cũng là loại quả giàu chất xơ ít ai biết. Trong 100g dâu tây có đến 2g chất xơ. Ngoài ra, dâu tây còn là nguồn cung cấp vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Chất xơ có trong thực phẩm nào? Đẹp365 vừa giúp bạn giải đáp thắc mắc này với 21 loại thực phẩm khác nhau. Bạn hãy thay đổi thực đơn hằng ngày bằng những thực phẩm nói trên để làm phong phú bữa ăn vừa giúp bổ sung lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể nhé!