Tập aerobic có giảm mỡ bụng không? 10 bài aerobic giảm eo 1 tuần siêu nhanh tại nhà

Tập aerobic giảm cân đốt mỡ toàn thân là phương pháp tập luyện phổ biến ở Việt Nam. Vậy, tập aerobic bao lâu thì giảm cân? Cách tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh đúng cách? Tìm hiểu ngay 10 bài tập giảm eo siêu nhanh tại nhà 30p/ngày trong bài viết sau. Bạn hãy cùng Đẹp 365 theo dõi để tập luyện đúng cách nhé!

1. Tập aerobic có giảm mỡ bụng được không?

Chắc hẳn bạn rất muốn giảm mỡ vùng bụng để có được chiếc bụng phẳng lì nhưng chưa tìm ra bài thể dục giảm mỡ bụng tại nhà tối ưu nhất. Vậy, hãy thử tập aerobic kết hợp với chế độ ăn kiêng healthy giúp cơ thể trở nên săn chắc. Aerobic bài tập eo giảm mỡ bụng siêu nhanh sẽ là bài tập thể dục giảm mỡ đơn giản nhất, cũng là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo cực nhanh mà bạn không ngờ tới. Hãy thử ngay!

1.1. Aerobic là cách tốt nhất để đốt cháy calo?

Giảm mỡ bụng là quá trình tốn nhiều thời gian và công sức nhưng Đẹp365 biết chắc chắn bạn muốn có được kết quả nhanh hơn. Và aerobic sẽ là giải pháp tối ưu nhất nếu bạn muốn đẩy nhanh kết quả đạt được. Với aerobic, việc tập luyện rất dễ thực hiện. Không chỉ tái tạo cơ bắp, rèn luyện tim mạch mà còn đánh bay mỡ bụng giúp mông to cực nhanh. 

Sẽ có 200calo được giảm cho aerobic ở cường độ bình thường trong 30 phút. Nhưng khi tập ở cường độ cao có thể lên đến 500calo. Điều này đã được thử nghiệm bởi một nghiên cứu gồm 196 người lớn thừa cân, ít vận động có độ tuổi từ 18 đến 70. Sau đó, được chọn ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm với thời gian tám tháng gồm aerobic, tập sức bền hoặc kết hợp cả hai.

Mỗi nhóm sẽ thực hiện theo cường độ luyện tập đã được định sẵn theo các chuyên gia. Kết quả nhận được cho kết luận rằng, tập aerobic là tốt nhất để giảm mỡ gan, giảm mỡ bụng dưới. Aerobic còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm men gan và mức chất béo trung tính (làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim). Trong nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tập luyện thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với tập luyện sức bền.

1.2. Bài tập aerobic nào giảm mỡ bụng nhanh?

Aerobic là chuyển động theo nhịp của một nhóm người. Nhưng chạy, đi bộ, nhảy và bơi lội cũng là một phần của thể dục nhịp điệu. Tập luyện aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất có nhiều cách và cường độ khác nhau. Dưới đây là một số bài tập giúp có một chiếc bụng phẳng:

• Aerobic cường độ thấp: bạn sẽ được tập với các chuyển động không đột ngột và bài tập này được khuyến khích cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.
• Aerobic cường độ cao: sẽ tập các động tác nghiêm ngặt theo nhịp điệu nhanh. Với loại bài tập này sẽ dành cho những người tràn đầy năng lượng và người trẻ tuổi có khả năng béo phì hoặc tăng cân.
• Cardio boxing: còn được gọi là Kickboxing aerobic. Nếu chọn bài tập này, bạn sẽ có một buổi tập với cường độ cao hoàn hảo để luyện tập toàn bộ cơ thể.
• Aquagym: Đối với bài tập này, bạn sẽ được thực hành trong các bể bơi. Chủ yếu cho người già và bị thương.
• Đi bộ: Một bài luyện thể thao tập trung vào phần dưới của cơ thể, giúp đốt cháy calo nhanh chóng.

1.3. Phản ứng của cơ thể khi tập aerobic giảm mỡ bụng

Cơ thể bạn sẽ dần xuất hiện những thay đổi, đặc biệt là dạ dày. Bạn sẽ thở sâu hơn và nhanh hơn, điều này bổ sung tối đa oxy cho máu. Ngoài ra, bạn sẽ thấy tim mình đập nhanh, tức là lưu lượng máu giữa phổi và cơ của tăng lên. Các chất thải như axit lactic và carbon dioxide sẽ được thải ra khỏi cơ bắp của bạn.

1.4. Những lợi ích khác khi tập aerobic

Chắc chắn aerobic sẽ làm phẳng vùng bụng trong một thời gian đồng thời còn giúp bạn thư giãn và thoát khỏi căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.

Tăng khả năng sản xuất endorphin và loại bỏ cơn đau. Nếu tập luyện aerobic cho tim mạch sẽ đảm bảo một trái tim khỏe mạnh và góp phần làm giảm các tình trạng của bệnh. Sau khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và hoạt động hiệu quả, linh hoạt hơn.

Tổng kết các lợi ích khác khi tập aerobic giảm mỡ bụng:

• Cải thiện và điều hòa tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm huyết áp.
• Tăng HDL hoặc cholesterol “tốt”.
• Giúp kiểm  soát tốt hơn lượng đường trong máu.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm cân.
• Cải thiện chức năng phổi.
• Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.

2. Tập aerobic vào thời gian nào là tốt nhất để giảm mỡ bụng?

2.1. Thời gian tập aerobic tốt nhất

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng 30 phút từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Bạn có thể được chia nhỏ thành khoảng thời gian 10 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Việc chia nhỏ sẽ cùng một lượng calo bị đốt cháy như khi bạn đi bộ trong 30 phút một lần.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành tối thiểu 3 buổi, tổng cộng 30 phút tập aerobic cường độ từ vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và giúp kiểm soát cân nặng.

Tập aerobic hàng ngày là thích hợp nhất và bạn không cần nghỉ ngơi giữa các buổi tập trừ khi bạn đang tập luyện ở mức độ quá cao. Nếu đau khớp khiến bạn bị hạn chế thì việc xen kẽ các bài tập sẽ giúp bạn ít đau hơn. Tuy nhiên, với những bài có thể gây đau khớp thì hãy ngừng ngay và thay vào những bài nhẹ nhàng hơn.

2.2. Chú ý tới cường độ khi tập aerobic

Cường độ được xác định bởi mức độ chăm chỉ của bạn. Cường độ của bài tập được xác định bởi mục tiêu của bạn là gì, bạn có những hạn chế nào và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Hãy dựa trên những điều đó và cho ra một kế hoạch tập luyện với cường độ phù hợp.

2.3. Chú ý tới nhịp tim

Nhịp tim của bạn tăng liên quan trực tiếp với cường độ của bài tập. Mức độ nhịp tim có thể thay đổi dựa trên thể chất, di truyền, môi trường và khả năng luyện tập. Nếu bạn muốn tập aerobic dựa trên nhịp tim, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định cường độ tập phù hợp.

Tuy nhiên có một số loại thuốc, thường là thuốc huyết áp, kiểm soát nhịp tim sẽ khiến bạn không thể xác định cường độ tập luyện theo cách này. Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ để xác định xem bạn có đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này hay không.

2.4. Chú ý khởi động làm nóng người trước

Mỗi buổi tập aerobic giảm béo bụng và eo cần có bước khởi động và giảm nhiệt.

Giai đoạn khởi động không nên có các động tác giãn cơ tĩnh mà thay vào đó là tăng dần tốc độ và cường độ của bài tập. Điều này cho phép cơ thể tăng lưu lượng máu đến các cơ và giảm khả năng bị chấn thương cơ hoặc khớp. Khởi động nên kéo dài từ 5 đến 10 phút.

Phần giảm nhiệt sẽ kéo dài một khoảng thời gian tương tự như phần khởi động, với tốc độ giảm dần. Cuối cùng là hãy tập các bài kéo giãn cơ sau bài tập aerobic.

2.5. Tiến trình tập aerobic giảm mỡ bụng

Kết quả đạt được sẽ nhanh hơn nếu cường độ tập luyện cao nhưng điều này dựa trên khả năng chịu của bạn. Có 3 phương pháp để thử thách aerobic:

• Thử thách aerobic bằng cách tăng tốc độ.
• Tăng sức đề kháng.
• Tăng thời lượng.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này hoặc sự kết hợp của các phương pháp aerobic, sẽ cải thiện thể chất dễ hấp thụ khí. Tuy nhiên, việc tăng cường độ nên được thực hiện rất dần dần. Bạn chỉ nên thử thách bản thân trong vài phút mỗi lần để làm quen từ từ.

3. Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

3.1. Bài 1: Gập bụng

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm, chân co một góc 60 độ, hai tay đan nhau kê dưới đầu.
• Nhắc đầu khỏi sàn, tay ở sau đầu sao cho ngón cái ở phía sau mỗi tai.
• Co thắt bụng, gập thân người lên trên, tập trung lực vào các cơ bụng đến khi có cảm giác hơi căng.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong khoảng 5 phút. 

3.2. Bài 2: Lắc hông

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hai bên hông. 
• Bắt đầu lắc hông sang hai bên theo nhịp nhạc, đồng thời kết hợp lắc hông và giơ cao tay bên còn lại. 
• Thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng này trong khoảng 3 – 4 phút. 

3.3. Bài 3: Đá chân sang 2 bên

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai tay chống eo. 
• Chân trái làm trụ, chân còn lại đá sang phải, giữ thẳng lưng.
• Đổi bên, lặp lại động tác liên tục trong khoảng 5 phút. 

3.4. Bài 4: Tập nhảy sang 2 bên

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hai tay đan nhau giữ trước ngực. 
• Chùng người xuống, dồn trọng tâm cơ thể sang một bên.
• Duỗi thẳng chân trụ đồng thời đá chân còn lại lên không, sau đó hạ chân xuống đất về trở về tư thế ban đầu. 
• Lặp lại động tác và đổi chân trụ, thực hiện trong khoảng 5 phút. 

3.5. Bài 5: Tập tư thế leo núi

Cách thực hiện:

• Hai tay chống thẳng xuống thảm, giữ lưng thẳng, một chân duỗi, mũi chân chạm thảm, chân còn lại co, cẳng chân song song mặt thảm. 
• Bật nhảy để đổi vị trí của hai chân với nhau, giữ cố định phần trên cơ thể.
• Thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng với tư thế leo núi trong khoảng 5 phút.

3.6. Bài 6: Đứng vặn mình

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao.
• Xoay người qua bên phải một góc 45 độ, đồng thời nâng cao chân phải và hạ hai tay xuống. 
• Lặp lại động tác cho bên còn lại và tăng dần tốc độ bài tập theo nhịp nhạc. 
• Thực hiện khoảng 5 phút.

3.7. Bài 7: Hóp bụng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay buông lỏng tự do.
• Dùng cơ bụng giật đẩy mạnh ra ngoài trong khoảng 20 nhịp.
• Sau đó, hít thở sâu kết hợp hóp bụng trong 10 nhịp. 
• Lặp lại động tác trong khoảng 3 – 5 phút để nén chặt mỡ làm săn chắc cơ vùng bụng. 

3.8. Bài 8: Bật nhảy

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân trụ vững rộng bằng vai.
• Dồn trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người để lấy đà và bật nhảy.
• Khi tiếp đất, hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng. 
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần, trong 8 – 10 phút. 

3.9. Bài 9: Chạy nâng cao đùi

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. 
• Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với bắp chân, tay chuyển động theo nhịp. 
• Thực hiện bài tập liên tục trong khoảng 5 – 10 phút. 

3.10. Bài 10: Squat bật nhảy

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay duỗi sát người. 
• Nhún đầu gối tạo thành tư thế squat, đồng thời giơ hai tay về trước để tạo đà bật nhảy. 
• Bật nhảy lên, hai tay đưa về phía sau, tiếp đất trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện liên tục theo nhịp nhạc trong khoảng 5 – 10 phút. 

>> Xem thêm: Bài tập giảm cân hiệu quả với Aerobic chỉ trong vòng 1 tuần

Nên tập thể dục giảm mỡ bụng vào thời gian nào?

Thời gian tập luyện Aerobic giảm mỡ bụng khá linh hoạt. Bạn có thể lựa chọn tập trong buổi sáng, chiều hoặc tối phù hợp với kế hoạch sinh hoạt hàng ngày của mình. Điều bạn cần lưu ý là tập luyện kiên trì, đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 – 6 buổi trong tuần. Có như thế, các bài tập mới mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. 

Thông qua bài viết trên đây, Đẹp365 đã chia sẻ đến bạn 10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng. Bạn hãy kiên trì tập luyện để sớm sở hữu được vóc dáng thon gọn với vòng eo nhỏ nhắn nhé.

>> Xem thêm: Bài Tập aerobic giảm cân cực hiệu quả chỉ trong 1 tuần