Trong các chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay thì phương pháp eat clean đang thu hút rất nhiều sự quan tâm và được áp dụng nhiều nhất. Không chỉ giúp giảm số lượng calo nạp vào cơ thể, thực đơn eat clean giảm cân còn giúp tăng cường sức đề kháng.

1. Ăn Eat Clean có giảm cân không

Theo các chuyên gia ăn uống, chế độ dinh dưỡng quyết định 70% sự thành công trong quá trình cắt giảm cân nặng, thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn sẽ khiến mọi cố gắng đều không thành. Eat clean có giảm cân không? Khác với phương pháp Whole30 hay Paleo, eat clean không yêu cầu cắt bỏ hoàn toàn đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa khỏi bữa chính mà cố gắng thay thế chúng bằng các loại thực phẩm tương tự hoặc chế biến đơn giản nhất vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cũng là chế độ ăn lành mạnh đảm bảo cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất từ những loại thực phẩm “sạch” không chứa carbs chuyển hóa nhanh hay chất béo gây hại. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

1.1. Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu

Lúa mạch, gạo lức, yến mạch, hạt kê, kiều mạch là những loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế các loại tinh bột chuyển hóa nhanh khác trong thực đơn eat clean giảm cân hàng ngày chứa nhiều chất xơ , vitamin, đạm, chất khoáng,.. mang lại nguồn năng lượng cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm cân vừa tốt cho sức khỏe giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và huyết áp cao.

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm chậm lại quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, lâu đói, từ đó hạn chế số lượng thức ăn nạp vào.

1.2. Ăn ít thịt hạn chế calo từ protein

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho rằng việc cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe và môi trường, giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định. Mặc dù một số chế độ giảm cân yêu cầu cắt giảm tinh bột và bổ sung protein nhưng không phải hoàn toàn từ thịt. Thay vào đó hãy thêm đậu, trứng, sữa và hat,.. để thay thế và uống sinh tố giảm cân tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

1.3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Nước ép, trái cây, thịt đóng hộp hay fast food..là những loại thực phẩm nên được loại bỏ trong thực đơn eat clean giảm cân. Chúng chứa nhiều đường hóa học, các chất bảo quản và có hàm lượng muối cùng chất béo bão hòa cao không những gây hại cho sức khỏe mà còn làm tăng cân dẫn đến béo phì.

1.4. Hạn chế đường bổ sung

Thực chất có đến 75% đồ ăn hàng ngày có chứa đường: cơm, thức uống đóng chai, nước ngọt, nước trái cây,… Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều đường sẽ có nguy cơ bị thừa cân béo phì cao hơn những người bình thường khác. Loại gia vị này làm giảm cảm giác no và khiến cơ thể mất kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào. Do đó việc cần làm đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn kiêng là giảm thiểu mức độ tiêu thụ nó.

1.5. Hạn chế muối

Viện Y học khuyến cáo nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày (chỉ khoảng một thìa cà phê muối) và hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều muối đều có lượng calo tương đối cao. Giảm lượng natri từ các thực phẩm chế biến sẵn hay thay thế nó trong các bữa ăn hàng ngày bằng các loại thảo mộc và gia vị, cam quýt và giấm hoặc sử dụng muối biển thô, muối kosher.

2. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cho người mới bắt đầu

Việc áp dụng thực đơn eat clean cho những người mới bắt đầu muốn giảm cân này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nếu áp dụng thêm các bài tập mỗi ngày. Tham khảo thêm những bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ toàn thân chỉ trong thời gian 30 phút tiêu thụ 600calo.

2.1. Thực đơn eat clean thứ hai

Bữa sáng (299 calo) : 1 cốc sinh tố dâu xoài chuối
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo): 1 chén quả mâm xôi
Bữa trưa (324 calo):1 suất Salad Cà chua, Dưa chuột & Đậu trắng với Basil Vinaigrette, 1 quả trứng luộc với chút muối và tiêu
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều (118 calo), 1 quả trứng luộc và 1/2 chén anh đào
Bữa tối (400 calo) kết thúc ngày với 1 phần đùi gà nướng với salad ngô mùa hè

Tổng số cho ngày đầu tiên: 1.205 calo, 54 g protein, 122 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 62g chất béo, 926 mg natri

2.3. Thực đơn eat clean thứ ba

Bữa sáng (266 calo): 1 suất Muffins Trứng ốp lết Nướng Nạp Dễ dàng và 1 cốc sinh tố dưa lưới
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (93 calo) 3 muỗng đậu gà cùng 1 chén dưa chuột
Bữa trưa (381 calo): 1 suất ăn theo thực đơn Buddha bowl gồm bơ, dưa leo, nấm, diêm mạch, bông cải xanh và tempeh
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều(46 calo) 1 cốc sinh tố dâu tây
Bữa tối (427 calo): 1 suất bít tết súp lơ nướng với bánh hạnh nhân và đậu bơ và 1 suất Salad Dâu tây-Rau bina với Feta & Quả óc chó

Tổng số trong ngày thứ ba: 1.213 calo, 52 g protein, 118 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.544 mg natri

2.3. Thực đơn eat clean thứ tư

Bữa sáng (275 calo):1 suất Muffins Trứng ốp lết cùng 1 chén quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (54 calo): 1 cốc sinh tố dưa lưới
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều(118 calo):1 quả trứng luộc + 1/2 chén anh đào
Bữa tối (376 calo): 1 phần thịt nướng với tôm và măng tây + 3/4 cốc Couscous nguyên cám

Tổng số hàng ngày: 1.204 calo, 53 g protein, 157 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.130 mg natri

2.4. Thực đơn eat clean thứ năm

Bữa sáng (287 calo): 1 suất Muesli với Quả mâm xôi + 1 cốc cherry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (97 calo)
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều(135 calo): 3/4 cốc dâu tây
Bữa tối (416 calo): 1 phần Cá hồi Cajun với Sữa chua Hy Lạp Remoulade + 1 phần Salad khoai tây và đậu xanh hấp tươi

Tổng số hàng ngày: 1.215 calo, 72 g protein, 161 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 39 g chất béo, 889 mg natri

2.5. Thực đơn eat clean thứ sáu

Bữa sáng (258 calo): 1 suất Muffins Trứng ốp lết Nướng và 1 cốc dâu tây
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (134 calo): 1 quả trứng luộc có chút muối + 1 chén quả mâm xôi
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều (119 calo): 1/4 cốc hummus + 1 chén dưa chuột thái lát
Bữa tối (323 calo): 1 suất Tacos Bò Chipotle với Cà chua-Bơ Pico de Gallo

Tổng số hàng ngày: 1.214 calo, 68 g protein, 121 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 56 g chất béo, 1.118 mg natri

2.6. Thực đơn eat clean thứ bảy

Bữa sáng (287 calo): 1 suất Muesli với Quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (97 calo): 1 cốc anh đào
Bữa trưa (249 calo): 1 phần Salad phết cá ngừ + 2 bánh ngô + 1 cốc rau xanh trộn
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều (119 calo): 1/4 cốc hummus +1 chén dưa chuột thái lát
Bữa tối (322 calo): 1 suất Salad Đậu đen Không Nấu
Bữa ăn nhẹ buổi tối (109 calo): 1 cốc Kem trái cây nguyên chất

Tổng số hàng ngày: 1.185 calo, 43 g protein, 196 g carbohydrate, 45 g chất xơ, 40 g chất béo, 697 mg natri

2.7. Thực đơn eat clean chủ nhật

Bữa sáng (299 calo): 1 suất Sinh tố Dâu-Xoài-Chuối
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (102 calo): Quả mâm xôi
Bữa trưa (330 calo): 1 phần bánh Quesadillas
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều (119 calo): 1/4 cốc hummus +1 chén dưa chuột thái lát
Bữa tối (365 calo): 1 phần gà nướng chanh thảo mộc + 1 chén Salad cà chua với Lemon-Basil Vinaigrette

Tổng số hàng ngày: 1.215 calo, 58 g protein, 133 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 58 g chất béo, 1.333 mg natri

3. Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh

Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với một số bài tập thể dục sẽ giúp đạt được cân nặng mong muốn.

3.1. Món ăn eat clean giảm cân khoa học thứ hai

Để bắt đầu một tuần mới đầy sức khỏe, dưới đây là những gợi ý về bữa ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với tổng lượng calo nạp vào trong ngày là 1282 calo.

Bữa ăn sáng (385 calo): Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối
Bữa trưa(371 calo): bánh mì đen và bơ đậu phộng
Bữa ăn tối (526 calo): Bánh tortilla cùng ức gà

3.2. Thực đơn ăn eat clean thứ ba

Bữa ăn sáng (444 calo): Một bát bánh ngô
Bữa trưa (372 calo) : bánh tortilla cá ngừ cùng một ít phô mai cheddar
Bữa ăn tối (461 calo): Salad gà Caesar

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1277 calo.

3.3. Thực đơn eat clean cho nữ thứ tư

Bữa ăn sáng (441 calo): 1 cốc sinh tố dâu
Bữa trưa (341 calo): Salad gà với cần tây
Bữa ăn tối (440 calo): Salad gà Mayo

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1226 calo.

3.4. Thực đơn eat clean giảm béo thứ sáu

Bữa ăn sáng (457 calo): Bánh mì bữa sáng xúc xích và trứng
Bữa trưa (353 calo): Bánh mì nguyên cám + thịt gà + rau diếp
Bữa ăn tối (467 calo): Kết thúc một ngày với một bát rau trộn + thịt gà cùng một chút sốt phô mai

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1277 calo.

3.5. Thực đơn eat clean dễ nấu thứ sáu

Bữa ăn sáng (473 calo): Cháo yến mạch thêm chút bơ và xi-rô phong
Bữa trưa (384 calo): Sinh tố dâu tây protein gồm có 8 quả dâu tây lớn + 60 gram bột whey protein và bơ hạnh nhân (384 calo, 20g carbs, 11g chất béo, 52g protein)
Bữa ăn tối (424 calo): Mozzarella và Hummus với bánh mì nhiều hạt dẹt

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1294 calo.

3.6. Thực đơn eat clean giảm béo bụng ngày thứ bảy

Bữa ăn sáng (424 calo): Bánh mì táo với bơ hạnh nhân và granola
Bữa trưa (345 calo): Sinh tố đào protein với 1 quả đào + 1 muỗng bột whey và mật ong với cốc sữa ít béo
Bữa ăn tối (493 calo): Thịt bò kiểu Á và bông cải xanh

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1262 calo.

3.7. Thực đơn eat clean giảm mỡ bụng chủ nhật

Bữa ăn sáng (431 calo): Smoothie chuối với quả mâm xôi
Bữa trưa(383 calo): Salad óc chó dưa chuột
Bữa ăn tối (470 calo): sandwich gà BBQ bổ dưỡng

Tổng lượng calo nạp vào trong ngày: 1284 calo.

4. Thực đơn eat clean giảm cân cho vận động viên thể hình

4.1. Món ăn eat clean ngày 1

Bữa sáng (338 calo): 1 phần trứng bác với rau
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (151 calo): 1/2 chén quả việt quất + 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa trưa (402 calo): 1 phần súp bí ngô bơ với bơ & đậu gà
PM Snack (119 calo): 1/4 cốc hummus + 1 chén dưa chuột thái lát
Bữa tối (409 calo): 1 phần Salad xắt nhỏ siêu thực phẩm với cá hồi & sốt kem tỏi

Tổng số hàng ngày: 1.419 calo, 83 g protein, 133 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 67 g chất béo, 1.914 mg natri.

4.2. Khẩu phần ăn eat clean ngày 2

Bữa sáng (348 calo): 1/4 cốc Maple-Nut Granola + 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 cốc quả việt quất
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (105 calo): 1 quả chuối vừa
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
PM Snack (154 calo): 1/4 cốc hummus + 2 củ cà rốt vừa
Bữa tối (419 calo): 1 suất Mỳ Ý Thái với Sốt đậu phộng

Tổng số hàng ngày: 1.407 calo, 68 g protein, 170 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 57 g chất béo, 1.450 mg natri.

4.3. Món ăn eat clean ngày 4

Bữa sáng (348 calo): 1/4 cốc Maple-Nut Granola + 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 cốc quả việt quất
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (105 calo): 1 quả chuối vừa
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
PM Snack (95 calo): 1 quả táo vừa
Bữa tối (395 calo): 1 khẩu phần Lẩu Tôm & Cải bó xôi + 3/4 chén Gạo Lứt
Bữa ăn nhẹ buổi tối (101 calo): 2 muỗng canh sôcôla chip

Tổng số hàng ngày: 1,425 calo, 76 g protein, 197 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 46 g chất béo, 728 mg natri.

4.4. Món ăn eat clean ngày 5

Bữa sáng (349 calo): 1 cốc ngũ cốc nguyên cám + 1 cốc sữa tách béo + 1 quả chuối vừa, cắt lát
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (88 calo): 1 quả trứng luộc sốt nóng
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
PM Snack (172 calo): 10 hạnh nhân + 1 quả táo vừa
Bữa tối (414 calo): 1 phần Bít tết Hàn Quốc, Kimchi & Cơm súp lơ

Tổng số hàng ngày: 1.403 calo, 74 g protein, 179 g carbohydrate, 46 g chất xơ, 58 g chất béo, 1.357 mg natri.

4.5. Món ăn eat clean ngày 6

Bữa sáng (324 calo): 1 phần Rau bina & Trứng Scramble với quả mâm xôi + 1 muỗng canh phô mai Cheddar
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (154 calo): 1/4 cốc hummus + 2 củ cà rốt vừa
Bữa trưa (381 calo): 1 phần ăn theo chế độ Buddha Bowl
PM Snack (202 calo): 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp + 1/2 chén quả mâm xôi + 2 muỗng canh quả hạnh
Bữa tối (339 calo): 1 phần súp bắp cải Mexico + 1 phần ăn mọi thứ bánh mì nướng bơ

Tổng số hàng ngày: 1.400 calo, 69 g protein, 145 g carbohydrate, 48 g chất xơ, 66 g chất béo, 1.651 mg natri.

4.6. Món ăn eat clean ngày 7

Bữa sáng (276 calo): 1 cốc ngũ cốc nguyên cám +1 cốc sữa tách béo + 1/2 chén quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (115 calo): 1 oz. Phô mai cheddar
Bữa trưa (339 calo): 1 phần súp bắp cải Mexico + 1 bánh mì nướng bơ
PM Snack (198 calo): 2 muỗng canh quả hạnh + 1 quả táo vừa
Bữa tối (474 calo): 1 phần Hummus-Crusted Chicken + 1 phần Bông cải xanh nướng với chanh tỏi

Tổng số hàng ngày: 1.401 calo, 82 g protein, 157 g carbohydrate, 50 g chất xơ, 63 g chất béo, 1.753 mg natri.

4.7. Món ăn eat clean ngày chủ nhật

Bữa sáng (261 calo): 1 phần bánh kếp chuối hai thành phần + 1/2 chén quả mâm xôi + 1 muỗng canh. bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (218 calo): 2 muỗng canh quả hạnh + 1 oz. Phô mai cheddar
Bữa trưa (339 calo): 1 phần súp bắp cải Mexico + 1 phần ăn mọi thứ bánh mì nướng bơ
PM Snack (88 calo): 1 quả trứng luộc sốt nóng
Bữa tối (387 calo): 1 phần Taco-Stuffed Zucchini với 1/4 chén pico de gallo
Bữa ăn nhẹ buổi tối (101 calo): 2 muỗng canh sôcôla chip

Tổng số hàng ngày: 1.393 calo, 65 g protein, 110 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 82 g chất béo, 2,114 mg natri.

5. Thực đơn Eat Clean chay là gì

Thực đơn Eat Clean giảm cân cho những người ăn chay chủ yếu tiêu thụ các thực phẩm ngũ cốc, rau củ, trái cây, các loại hạt,…Bên cạnh đó, chế độ ăn này loại bỏ các nguồn thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh và các món ăn nhiều đường, nước ngọt có gas.

Các bữa ăn giàu chất xơ, protein và món ăn nhẹ theo chế độ ăn này cung cấp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng ít calo hơn. Nhờ đó cân bằng lượng đường trong máu, đủ năng lượng hoạt động, cảm thấy no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn.

Trung bình, phái đẹp cần cung cấp lượng 2.000calo mỗi ngày cho cơ thể. Trong khi thực đơn eat clean chay này chỉ có khoảng 1.200calo. Vì thế, việc áp dụng cách ăn uống này trong 1 tuần sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên nhẹ nhàng hơn, giàu năng lượng và giúp cải thiện vóc dáng thon gọn. Bên cạnh đó, bạn đừng kết hợp kế hoạch ăn uống này với các bài tập thể dục hằng ngày để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ, giảm béo.

6. Thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc 900-1000 calo mỗi ngày

6.1. Ăn eat clean giảm cân nặng cấp tốc có an toàn không

Thực chất lượng calo được khuyến nghị khác nhau phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất. Để giảm cân an toàn phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và 1500 calo đối với nam giới. Chính vì thế hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn cùng thực đơn hợp lý để đảm bảo an toàn và kiểm soát thành công vóc dáng.

Cập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

6.2. Tác dụng phụ của thực đơn eat clean giảm nhanh

Việc áp dụng thực đơn eat clean giảm cân mỗi ngày gây hại cho sức khỏe khi lượng calo nạp vào ít hơn mức cơ thể cần có để duy trì sự sống. Một tác hại thường gặp phải bao gồm mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy, buồn nôn, khô miệng, chuột rút, đau đầu và chóng mặt, cũng như cảm giác cực kỳ đói. Tuy nhiên một số người sẽ gặp tác dụng phụ nghiêm trọng hơn nếu điều chỉnh thực đơn quá thiếu khoa học trong thời gian dài chẳng hạn như sỏi mật.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Phía trên là thực đơn Eat Clean giảm cân thuần chay đơn giản, vừa giúp quá trình giảm cân hiệu quả vừa nâng cao sức khỏe cơ thể. Hãy thực hiện nghiêm túc kèm với tập luyện đúng cách để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn bạn nhé.