Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao có thể giúp cơ thể đốt cháy calories và là cách giảm cân hiệu quả. Vậy chạy bộ như thế nào là đúng cách? Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng cụ thể ra sao? Mời bạn cùng Đẹp 365 tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Chạy bộ có giảm cân được không?

Chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân trong 1 tháng. Hiệu quả của lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng này cũng được chứng minh thông qua các cuộc nghiên cứu. Khi 90% người thừa cân áp dụng các bài tập chạy bộ thường xuyên đã đốt cháy được 2600 calo mỗi tuần.

Vậy nếu bạn chạy bộ 40 phút mỗi ngày, đồng thời áp dụng chế độ ăn giảm cân hợp lý, khoa học thì trong 1 tuần bạn có thể giảm được 0,5kg khá nhanh chóng. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp thêm các thực đơn ăn uống lành mạnh cũng như chế độ ăn uống giảm cân để đạt được hiệu quả cao.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Tuân thủ đúng theo chế độ và lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đã vạch ra chính là một trong những cách giúp bạn giảm cân thành công nhanh nhất. Mỗi tuần sẽ có sự thay đổi về cường độ cũng như cách chạy để hạn chế sự nhàm chán vì phải lặp đi lặp lại quá nhiều lần những hoạt động giống nhau. Bên cạnh đó, tập luyện ở mức cố định sẽ khiến cân năng bị “chững” lại và quá trình giảm cân chậm lại.

Lịch chạy bộ giảm cân mỗi ngày trong tuần:

Chạy bộ 20 phút với tốc độ vừa phải – Thứ 2.
Nghỉ ngơi hoặc áp dụng bài tập Cardio như đạp xe, bơi lội trong vòng 20 phút – thứ 3.
Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 25 phút – thứ 4.
Nghỉ ngơi hoặc tập Cardio (đạp xe, bơi lội) trong 20 phút- thứ 5.
Chạy bộ khoảng 30 phút – thứ 6.
Đi bộ nhanh 10 phút + chạy bộ 30 phút – thứ 7.
Thư giãn cơ để cơ bắp được nghỉ ngơi – chủ nhật.

2. Khởi động toàn thân trước khi chạy

Theo quan điểm một số người, chạy bộ chỉ đơn giản là chạy tốc độ. Chạy càng nhanh và càng lâu sẽ tiêu hao được nhiều calo. Nhưng thực tế, chạy bộ cũng cần áp dụng đúng kỹ thuật thì mới có thể phát huy hết công dụng giảm cân hiệu quả.

Khởi động toàn thân là điều mà hầu hết mọi người thường bỏ qua trước khi chạy. Các động tác khởi động sẽ giúp bạn làm giảm các vấn đề về chấn thương khi tập luyện. Điển hình như chuột rút và co cơ. Sau khi khởi động, bạn hãy bắt đầu với nhịp chạy chậm và sau đó tăng tốc dần khi quen.

3. Chạy bộ giảm cân vào thời gian nào là thích hợp nhất?

Khi lên lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, sẽ không có quy định nào về thời điểm thích hợp để chạy bộ trong ngày. Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Bạn có thể chạy vào buổi sáng để giúp đầu óc sảng khoải và tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc. Và thời gian này có thể giúp bạn đốt được nguồn năng lượng dư thừa hiệu quả.

Hoặc chạy bộ vào buổi chiều trong khung giờ từ 16h- 18h cũng rất tốt cho cơ thể. Ở thời điểm này, nhiệt độ cơ thể con người đang ở mức cao nhất trong ngày, các nhóm cơ bắp đã hoạt động hơn nửa ngày nên khá dẻo dai, giúp giảm nguy cơ chấn thương rất tốt. Chạy bộ lúc chiều tối cũng giúp đốt cháy nhiều calo trong cơ thể nhanh chóng và hiệu quả.

Một số kinh nghiệm chạy bộ giảm cân

Chạy bộ dường như đơn giản nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần nắm được một số “tuyệt chiêu” dưới đây.

Lên lịch chạy bộ thích hợp: Nếu bạn chưa quen mới cường độ tập luyện thì hãy bắt đầu với 20 phút mỗi ngày và thực hiện 3 lần/ tuần. Sau đó, hãy tăng thời gian chạy bộ lên 3-5 buổi/tuần và mỗi buổi kéo dài 30-40 phút. Cuối cùng là tự kỉ luật bản thân với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để có kết quả tốt nhất nhé.

Linh hoạt kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau. Phương pháp tập luyện thể thao này sẽ giúp bạn tăng khả năng vận động và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng.

Chọn trang phục thoải mái: Không nên sử dụng trang phục bó sát người hay rộng và rườm ra làm ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ. Bên cạnh đó, hãy chọn cho mình một đôi giày êm ái để có thể di chuyển dễ dàng hơn.

Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước và sau khi chạy để cơ thể không bị thiếu nước. Đồng thời tránh bị xóc bụng trong lúc vận động.

Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quyết định tỉ lệ giảm cân thành công. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Cùng với đó, hạn chế các đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột đường và các thực phẩm chứa chất kích thích.

Chạy bộ tưởng chừng như đơn giản nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua các kỹ thuật quan trọng. Hãy ghi nhớ lại một số điểm về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng mà Đẹp365 gợi ý để giảm cân hiệu quả bạn nhé!